Test denne i dag da! Enten du er proff eller nybegynner

Om du er med på augustutfordringen min, å gjennomføre minst 30 minutter fysisk aktivitet hver dag… så er vel du også kommet til økt nummer 10. 

Hvordan har det gått så langt egentlig? 

Jeg lovet jeg skulle komme med forslag til ulike økter. Og dette er jo selvsagt ikke bare for de av dere som er med på 30 dagers challengen, men for alle som har lyst på en deilig liten kroppsvektstrening. I dag eller en annen dag (helst i dag da 😉 ) 

Under har jeg foreslått to ulike alternativer. En for de av dere som er vant til å trene, og en for de av dere som ikke er like rutta♥

Økten består av seks ulike øvelser, og du finner alle detaljer under. 

Treningsvant

Knebøy med to ulike bredder
20 reps x 3 

Stå med bena samlet og gå ned i en knebøy. Strekk deg helt ut på veg opp, før du hopper ned i en ny knebøy med bena i en skulderbreddes avstand. Strekk deg helt ut på veg opp før du hopper ned i en ny knebøy med samlede ben. Hopp ned i smal og bred knebøy annenhver gang, altså.

Utfall bak med hopp
20 reps x 3 

Stå i en knebøy med skulderbredde avstand mellom bena. Ta et utfallsteg bakover. På vei opp igjen trekker du kneet mot brystet og gjør et hopp på en fot. Gjenta samme bevegelse på motsatt side.

Setehev og frog pump 
20 reps x 3 

Ligg på ryggen med fotsålene mot hverandre. Hev setet fra bakken ved å stramme rumpa. Senk tilbake til utgangsposisjon, sett fotsålen i bakken og hev setet igjen. Gjenta. Begge bevegelsene telles som en repetisjon. 

Push ups med kneløft 
10 reps x 3 

Stå i en strak planke. Senk deg ned mot bakken ved å bøye i albuene. Press tilbake til strake armer og trekk høyre kne mot brystet før du fører det tilbake til utgangsposisjon. Dette regnes som en repetisjon. Gjenta push ups bevegelsen, men trekk venstre ben mot brystet. 

Strak rygghev med hode touch 
20 reps x 3 

Ligg på magen med armene utstrakt foran hodet. Løft øvre del av rygg opp fra bakken før du fører hendene mot hodet ved å bøye i albuene. Strekk armene rett ut foran deg før du senker deg tilbake mot bakken. Gjenta. 

Båten med rotasjon av ben 
10 reps x 3 

Ligg på ryggen med armene utstrakt bak hodet. Sett deg opp samtidig som du trekker knærne mot brystet. Fra denne posisjonen fører du knærne mot høyre og overkroppen mot motsatt side. Gå deretter tilbake til senter før du legger deg flatt ned igjen. Gjenta samme bevegelse med før knærne mot venstre. 

Ikke like dreven enda

Knebøy med to ulike bredder
10 reps x 3 

Stå med bena samlet og gå ned i en knebøy (så dypt kroppen tillater) Strekk deg helt ut før du endrer utgangsposisjonen til skulderbredde og gjør en ny knebøy. Samle bena igjen og gjenta annenhver gang smal og bred.

Utfall bak med kneløft
10 reps x 3 

Stå med skulderbredde avstand mellom bena. Ta et utfallsteg bakover (så dypt kroppen tillater). På vei opp igjen trekker du kneet mot brystet og forsøker å holde balansen på et ben i et par sekunder. Gjenta samme bevegelse på motsatt side.

Setehev og frog pump 
10 reps x 3 

Ligg på ryggen med fotsålene mot hverandre. Hev setet fra bakken ved å stramme rumpa. Senk tilbake til utgangsposisjon, sett fotsålen i bakken og hev setet igjen. Gjenta. Begge bevegelsene telles som en repetisjon. 

Push ups på knær (med eller uten kneløft)
10 reps x 3 

Stå i en strak planke med knær i bakken. Senk deg ned mot bakken ved å bøye i albuene. Press tilbake til strake armer.

For noen holder det, men om du vil prøve deg på en litt mer avansert variant…

Stå i en strak planke med knær i bakken. Senk deg ned mot bakken ved å bøye i albuene. Press tilbake til strake armer før du setter tærne i bakken og trekker høyre kne mot brystet. Gjente en push ups på knærne før du trekker venstre kne mot bakken. 

Strak rygghev med hode touch 
10 reps x 3 

Ligg på magen med armene utstrakt foran hodet. Løft øvre del av rygg opp fra bakken før du fører hendene mot hodet ved å bøye i albuene. Strekk armene rett ut foran deg før du senker deg tilbake mot bakken. Gjenta. 

Båten med rotasjon av ben 
10 reps x 3 

Sitt på rumpa med håndflatene i bakken og bena hevet fra gulvet. Strekk bena ut (så langt kroppen tillater) før du trekker de tilbake mot brystet og roter knær mot høyra. Gjenta bevegelsen, men roter knærne mot venstre.  

Skjønte dere? 

Da er det bare å kjøre på! 

Om du er med, så er du med. Da er det ingen vei tilbake. 

Jeg har en utfordring til dere. Ikke noe hokus pokus akkurat, men en nokså enkel oppfordring som du garantert har fått hundre ganger før. 

Nemlig 30 minutter fysisk aktivitet om dagen. 

Det er anbefalt som et minimum for voksne mennesker, men for mange føles det allikevel uoverkommelig. 

Det er det ikke. Virkelig ikke. Det handler stort sett utelukkende om prioriteringer, og ikke minst at man ser muligheter fremfor hindringer. 

For de 30 minuttene kan du fylle med nesten hva som helst. Litt avhengig av hvilken form du er i i utgangspunktet så klart, men det meste som får hjertet til å slå litt raskere og musklene til å jobbe, er innafor. 

Og med det i bakhodet spør jeg deg nå. Blir du med på å være i fysisk aktivitet minst 30 minutter hver dag de neste 30 dagene? 

Forhåpentligvis vil du ha lyst til å fortsette etter det også, men la oss ta en ting av gangen. 

Først 30 «økter» på 30 dager. Altså hver dag i hele august. Ingen unnasluntring og ingen unnskyldninger. 

Om du er med, så er du med. Da er det ingen vei tilbake. 

Jeg lover å bidra med så mange tips som mulig til hva du kan gjøre, men folkens, vær kreative. Uten å komplisere det. Bare tenk bevegelse. I den retningen, eller det tempo du ønsker. Så lenge det får i gang kroppen, øker pulsen og kjenner at du må jobbe. 

For noen vil rask gange eller noen enkle styrkeøvelser være mer enn nok. For andre vil en intervalløkt med høyt tempo eller en heftig løfteøkt passe bedre! 

Du kan gjøre det i hagen, foran tv’en, på treningssenter, i skogen, på ferie… der du er, med det du har tilgjengelig. 

Dette er med andre ord ikke en utfordring bare til de som trenger å komme i gang, men til alle. 

Min første økt blir denne:

Fem kombinasjonsøvelser hvor hver øvelse blir gjennomførte i fem minutter før man går over til neste. Man gjør med andre ord så mange repetisjoner man klarer i løpet av den tiden. Så tar man en liten pustepause før man fortsatte på neste øvelse.

Økten kan tilpasses alle. Man kjører det tempoet man selv ønsker og arbeidsperiodene kan for eksempel kortes ned. Det går jo også an å jobbe ett minutt på hver øvelse og heller kjøre flere runder.

 

Og her er en fin en for nybegynnere. Jeg trener «sammen» med dere. 

Eller så kan dere gjøre noe helt annet… Men først vil jeg vite om du er med???? 

Det trenger ikke ta mer enn 30 minutter!

Å trene trenger ikke være spesielt tidkrevende, det trenger heller ikke bety at man må prioritere bort så voldsomt mye annet, selv om det er fort gjort å tenke det…

At man må beregne tiden det tar til og fra treningssenteret. Eventuell parkering. Skifting. Rigging av utstyr og vekter, og så videre.

Men det kan gjøres langt enklere enn som så, og dere som følger meg jevnlig, har nok hørt dette maaange ganger før.

Men sånn er det når man har en fanesak. Den må gjentas. For min erfaring er at det fort gjort å glemme hvor enkelt det faktisk kan være å ta seg en økt.

Bruker oss. Funkyfam på ferie som eksempel 😉

I går trente vi i underkant av 30 minutter. Det var vel og merke tvillingene sin andre økt for dagen, men for oss andre holdt den i massevis.

Vi brukte murkanten i den fine hagen til huset vi leier. Altså ingen utstyr eller vekter, og vi behøvde ikke forflytte oss.

Økten var tung, effektiv og med korte pauser.

Vi hadde ingen tid å miste. Bassenget ventet på oss.

Derfor ble det fem kombinasjonsøvelser hvor vi fikk jobbet oss gjennom store deler av kroppen. Hver øvelse gjennomførte vi i fem minutter før vi gikk over til neste. Alle gjorde så mange repetisjoner de klarte i løpet av den tiden. Så tok vi en liten pustepause før vi fortsatte på neste øvelse.

Økten kan tilpasses alle. Man kjører det tempoet man selv ønsker og arbeidsperiodene kan for eksempel kortes ned. Det går jo også an å jobbe ett minutt på hver øvelse og heller kjøre flere runder.

Hvem har lyst å teste?? La oss kalle det ei litta #funkyginechallenge.

Jørgine♥

Noe å la seg inspirere av!

I går ettermiddag, da jeg satt og så på Milano farte rundt i hagen, kom jeg til å tenke på noe jeg har fundert på mange ganger.

Jeg har til og med skrevet om det her på bloggen før minstemann ble født.

Nemlig hvorfor bevegelsesmønsteret vårt endrer seg så drastisk fra man er barn til voksen. Hos noen mer enn hos andre. Jeg skjønner selvsagt at man ikke kan stupe kråke midt i et møte, eller slå hjul på bussen. Men allikevel.

Endringen er større enn den burde vært.

Sist jeg skrev om dett, så var det Sokrates sin farting jeg reflekterte over.

Sokrates som ikke gikk, men løp. Overalt, hele tiden.

På vei til barnehagen var det kappløp, og nå opp trappene til avdelingen hans, vil han gjerne teste en teori om at det er sikrere å krabbe baklengs enn å gå på vanlig måte.

Veien hjem med tunge handleposer gikk aldri rett frem. Sokrates ville gjerne dytte sykkelen sin opp bakken en ekstra gang for å forsikre seg om at vi andre fikk med oss hvor fort det gikk ned igjen.

Etter middag, og noen litt rolige timer, var det full gass igjen. Danseshow til svetten rant.

Jeg var sikker på at han hadde tatt 100 knebøy, 100 hoppende utfall, haugevis med mountain climbers, sit ups, foroveruller, bakoverruller og spensthopp i løpet av ”koregrafien”. Uten å vite om det selv. Og klart han ikke skal vite at det er det han har gjort… han gjør bare det som føles naturlig. Det han har lyst til og det han syntes er gøy.

Det er fortsatt slik. Minus det med bakken på vei hjem fra barnehagen. Her på Jessheim er det nemlig paddeflatt.

Men poenget er at han «trener» store deler av dagen uten at det på noe som helst tidspunkt er snakk om tvang, viljestyrke, motivasjon eller prioriteringer. Han har heller ingen treningsplan, et program eller utstyr som han er helt avhengig av.

Han bare gjør ting. Beveger seg i alle mulige retninger. Hemningsløst, og i full fart med masse energi og enda mere glede.

For Milano gjelder akkurat det samme. Selv om han vel og merke ikke løper helt enda. Han går. Fremoverlent… og tipper stadig vekk både frem og bak. Da er det opp igjen. Prøve på nytt.

Klokka 19 er dagen over for disse to turboene, men til tross for tidlig utlading av batterier så er han og hans små likemenn…og minikvinner… en viktig påminnelse på hvor naturlig det var å herje og være i aktivitet da vi var barn. Det barnet har godt av å komme fram litt inn i mellom enda. Vårt daglige aktivitetsnivå ville økt betraktelig om vi hadde tillatt det…

Skli på sokkelesten på glatte gulv. Sykle opp bakken en gang til for å suse ned igjen i full fart. Telle alle trappetrinnene i borettslaget. Ta av på stuegulvet til favorittlåten. Stup kråke litt for mange ganger og stå på en fot etterpå. Ta deg en spasertur med partner eller unger på ryggen. Lek og le og simsalabim!!! Du har slått like mange fluer i en smekk som Sokrates & co. og som en ekstra bonus så kan det hende at du sover litt bedre også♥

Jørgine –  som ofte lar seg inspirere av både egne og andres barn! ♥

Jeg tenkte bare. Nyt det Jørgine!!

I løpet av de siste fem årene har jeg både arrangert og deltatt på en rekke treningseventer. Det er alltid stas, og jeg elsker det. Har alltid tenkt at det er en slags tillitserklæring når folk melder seg på timene mine eller event som jeg har arrangert. Jeg tolker det som et tegn på at folk stoler på at jeg har noe å komme med, og at  jeg kan hjelpe dem til å både pushe egne grenser, yte maksimalt i forhold til egne forutsetninger og ha det gøy mens de gjør det.

Det ansvaret har jeg alltid tatt på alvor og jeg har alltid følt meg takknemlig for at jeg har fått muligheten til å spre min treningsvisjon til så mange mennesker opp gjennom.

Men lørdagen som var…  da jeg kom inn på Vallhall arena dagen i forveien for å se opprigget, måtte jeg virkelig beherske meg for å ikke bryte ut i en nervøs gledesgråt. Vet faktisk ikke hvordan jeg skal beskrive følelsen, for Funkygine Challenge er utvilsomt mitt aller største event og det var en syk følelse å stå å se på enorme Funkygine-bannere spredt utover en så stor stor arena, og tanken på at 1500 treningsfantaster kom til å fylle lokalene den påfølgende dagen var rett og slett overveldende.

Så jeg bestemte meg bare for å nyte det og det sa jeg til meg selv før jeg la meg kvelden før. Nyt det Jørgine!! Ikke glem å nyte det!! 

Og det gjorde jeg. Hele dagen!

At arrangementet i tillegg ble så utrolig vellykket og at alt fungerte akkurat slik vi hadde håpet på, gjorde jo at det nesten ble litt for mye for meg!! Jeg var så glad og lettet, at dere aner ikke!

Og det har jeg så utrolig mange mennesker å takke for. Først og fremst Egmont, med de råeste eventplanleggerne i manns minne, Ida og Line. Og ikke minst alle de utrolig dyktige, utholdende og proffe instruktørene. For det ble en lang dag, og jeg tror alle måtte pushe noen grenser for å kunne levere like bra coaching gjennom hele dagen.

Det var jo fem ulike startpuljer og alle skulle gjennom alle åtte stasjonene. Noe som vil si at hver enkelt instruktør skulle gjenta og gjennomføre det samme opplegget 40 ganger i løpet av en og samme dag. Og det gjorde de. Så sinnsykt bra også!!

Takk igjen til Telemark Bataljon, kvinnelandslaget i Rugby, Alvaro Ribeiro og hans team, Karoline Dyhre Breivang, Inger Houghton, Yngvar Andersen, Silas og Emil, Vegard og mamma.

Tenk at Vegard og mamma hadde en egen stasjon!! Aldri gjort noe lignende før noen av de, og så bare kaster de seg ut i det, instruerer 10 timer i strekk og gjør det jækla bra til og med. Imponert

Takk til alle dere i crewet, til lyd og lys, til DJ, konferansier og

alle i standområde som bidro til tidenes treningsevent!

Og til dere som kom. Ga jernet. Presset dere ut av komfortsonen. Fikk blodsmak. Holdt på å dø. Fortsatte allikevel. Mens dere smilte… Dere er RÅ! TAKK for at dere ville dele denne dagen med oss!

Foto: Simen Øvereng

Jørgine♥

Les mer om vårt personvern
Raske nettsider og design fra Webexpressen.no