FUNKY TRENINGSPROGRAM UKE 4

Her kommer planen for uke 4 folkens, og jeg spent på hvor mange som egentlig henger på enda? Vet noen begynte litt etter og ligger en uke eller to bak resten, men hvor mange er det egentlig som leter opp ukesplanene mine og faktisk gjennomfører det jeg har satt opp?

Som jeg har sagt tidligere deler jeg denne prosessen med dere fordi jeg vet mange trenger tips og råd til hvordan en eventuell treningsuke kan se ut. Ikke fordi man nødvendigvis er helt blank selv, men fordi mange ofte ikke tør å stole på at det man selv tenker ut er bra nok. Og så er det mange som også aldri kommer i gang av andre grunner. Man trenger kanskje noen å gjøre det med, eller i alle fall noen som sier. Nå, nå gjør vi dette! 

Å kunne bidra til å gjøre trening mer tilgjengelig og terskelen lavere, er noe av det jeg brenner mest for og tilbakemeldinger som viser at jeg har bidratt til dette, er noe jeg blir utrolig glad for♥ Så takk for det folkens! Dere er utrolig flinke til å legge igjen hyggelige kommentarer.

Men tilbake til treningsuka. Her kommer en utfordring til dere! Denne uka har jeg nemlig satt opp trening hver eneste dag. Håper dere er klare for det!!

MANDAG – kondisjon 

5 km med eller uten vogn! For noen holder det med rask gange, andre vil kunne jogge/løpe, og noen vil kanskje måtte kombinere disse to. Uansett hvilken variant du går for, prøv å lag deg en “løype” med noen motbakker underveis. Det er effektivt!

Jeg bruker Endomondo appen for å loggføre både tid, distanse og fart. Anbefales!

Bekkenbunnstrening for de det er relevant for.
10 repetisjoner med 5 sekund hold per repetisjon x 4 sett

TIRSDAG – sirkeltrening med vannflasker 

16 øvelser. 8 statiske og 8 dynamiske. 3 runder av alle øvelser.

Link til program og video HER

ONSDAG – kondisjon og styrke 

100 burpees på kortest mulig tid.

Husk å skrive ned hvor lang tid du faktisk brukte. Da kan du teste samme økten igjen om en stund og se om du har hatt progresjon.

Du trenger ikke ta borti noe i det du hopper (slik vi gjør i videoen). Det holder å klappe over hodet.

Om du av en eller annen grunn ikke kan hoppe, kan du fint gjennomføre øvelsen allikevel, bare uten å lette fra bakken.

TORSDAG – mobilitet 

30 minutter mobilitetstrening

Krever ingen utstyr.

Samme økt som forrige uke. Link HER.

Bekkenbunnstrening for de det er relevant for.
10 repetisjoner med 5 sekund hold per repetisjon x 4 sett

FREDAG – hjemmetrening styrke

Program kommer fredag morgen!

LØRDAG – kondisjon

3 km med eller uten vogn! For noen holder det med rask gange, andre vil kunne jogge/løpe og noen vil kanskje måtte kombinere disse to. Uansett hvilken variant du går for, prøv å lag deg en “løype” med noen motbakker underveis. Det er effektivt!

Bekkenbunnstrening for de det er relevant for.
10 repetisjoner med 5 sekund hold per repetisjon x 4 sett

SØNDAG – sirkeltrening meg fokus på rumpe og lår (kan gjøres både med og uten minibands)

Gjennomfører alle øvelsene rett etter hverandre med så kort pause som mulig mellom hver øvelse. I den første runden gjør du 20 repetisjoner av hver øvelse, i den andre runden gjør du 15 repetisjoner av hver øvelse og i den siste runden gjør du 10 repetisjoner  av hver øvelse. Eller det antall sett og reps som passer ditt utgangspunkt best.

  1. «Monster walk»
  2. Knebøy og sideløft
  3. Spensthopp
  4. Back kick
  5. Firfotsstående benløft med strakt ben
  6. Side hev
  7. Setehev

Facebook siden til dette prosjektet finner du her… “Kom i form igjen med Funky” ♥

God trening folkens!

Jørgine

Søndagstrening med vannflasker eller minibands!

Det virker som mange fortsatt henger med på «Kom i form igjen med Funky» prosjektet mitt! Og det gleder meg stort så klart♥

Vi er på slutten av UKE 3 og på mandag ba jeg dere komme med ønsker til økten i dag! De fleste foreslo minibands, men så var det også mange som ønsket at alle programmer skulle være kun med egen kroppsvekt eller utstyr man har i hjemmet.

Jeg innfrir denne gangen, og her har dere både en økt med minibands, og en med vannflasker. Men ellers tenker jeg at det kan være nyttig å ha noen strikker/minibands liggende til hjemmetrening. Det utvider nemlig repertoaret av øvelser en kan gjennomføre på stuegulvet, og det er jo kjempebra!

Begge programmene holder nok et litt høyere nivå enn det som har vært frem til nå. Noen av øvelsene er nemlig hakket mer tekniske. Men vi prøver, og så får dere være flinke til å komme med tilbakemeldinger på hvordan det faktisk gikk å gjennomføre.

Først ut er VANNFLASKEPROGRAMMET! Her får dere kun et forslag til antall sett og reps, så nivådelingen ligger i størrelsen på flasken. Men du kan jo også selvsagt gå for en egen versjon og tilpasse programmet slik at det passer best mulig ditt utgangspunkt.

Merk at øvelser merket i lilla skal unngås av de som nettopp har født og har magemuskler som enda trenger litt tid på å komme sammen igjen. Bruk heller tid på bekkenbunnstrening. 

  1. Gjør disse tre øvelsene rett etter hverandre uten pause:
    5 reps knebøy med skulderhev rett fram
    5 reps knebøy med skulderhev ut til siden
    5 reps knebøy med skulderpress
    x 3 sett
  2. Utfall fram med biceps curl (alterner mellom høyre og venstre)
    20 reps x 3 sett
  3. Utfall bak fra knebøysposisjon uten å strekke deg opp (om det er for tungt går du ikke like dypt ned)
    10 reps x 3 sett
  4. Stående diagonal supermann (alterner fra side til side)
    16 reps x 3 sett
  5. Stående roing med triceps kick back
    10 reps x 3 sett
  6. Fremoverlent skulderhev med tilbaketrekk
    1o reps x 3 sett
  7. Båten med rotasjon fra side til side
    20 reps x 3 sett
  8. Diagonal foldekniv
    8 reps (på hvert ben) x 3 sett
  9. Sit ups
    10 reps x 3 sett

MINIBANDS
Nivådeling ligger i hvilken motstand strikken som brukes gir

  1. Lateral knebøysgange
    10 skritt mot høyre 10 skritt mot venstre x 3
  2. Lateral gange
    10 skritt mot høyre 10 skritt mot venstre x 3
  3. Firfotsstående kick back
    10 på høyre ben og 10 på venstre ben x 3
  4. Firfotsstående benløft til siden
    10 på høyre ben og 10 på venstre ben x 3
  5. Ryggliggende seteplanke med utoverføring av knær
    10 repetisjoner x 3 (om du ønsker mer utfordring avslutt hvert sett med 10 sekund statisk hold i det knærne er i ytterposisjon)
  6. Sittende utoverføring av ben
    10 repetisjoner x 3 (om du ønsker mer utfordring avslutt hvert sett med 10 sekund statisk hold i det bena er i ytterposisjon)
  7. Rygghev med strake armer og utoverpress
    10 repetisjoner x 3
  8. Stående roing mot navel
    10 repetisjoner x 3 (fest strikken i noe om du ikke trener med partner)
  9. Stående roing mot bryst
    10 repetisjoner x 3 (fest strikken i noe om du ikke trener med partner)
  10. Push ups med motstand
    6 repetisjoner x 3 (evt på knær og evt uten strikk)

Spent på å høre hvordan dette gikk!

God trening♥

Jørgine

Sjøpølse eller ei, jeg trener og koser meg♥

Vanligvis, med unntak av det siste preggo- slaskete halvåret mitt, er jeg i ganske god form. Det er absolutt ikke som en følge av et ekstremt treningsregime, knallharde dietter eller andre restriksjoner. Tvert i mot.

Det er en følge av en aktiv livsstil fra den dagen jeg kom til verden (takk mamma) og interesse for, og glede av det meste som har med fysisk aktivitet å gjøre. En god blanding av tunge løft på gymmet, hjemmetrening med mange repetisjoner, intervaller på mølla, spurter i motbakke, joggeturer med god musikk på ørene, turning og lek med ungene eller andre aktiviter eller utfordringer jeg måtte snuble over.

Jeg beveger meg når jeg kan, med det jeg har tilgjengelig, og det gjenspeiler kroppen min. At jeg ikke sitter på rumpa dagen lang. I tillegg gir det en god følelse å ikke bare føle seg, men også se sterk ut!

Men det er ikke derfor jeg stort sett ender opp med å trene hver dag (jeg er ikke helt der enda),  eller derfor jeg ofte velger å være ute å herje med ungene fremfor å ligge på sofaen. Det er fordi jeg elsker det. Helt seriøst!

Treningen i seg selv gir meg en helt nydelig følelse, og jeg tenker hverken på vekten min eller prosentvis muskelmasse når jeg er i gang. Det tror jeg er alfa omega om en skal lykkes med å gjøre trening til en del av livsstilen sin. En må finne glede i det og det må gi noe mer enn drømmen om den perfekte kroppen.

Joda jeg kan være misfornøyd med kroppen min i perioder. Som for eksempel de første månedene i svangerskapet, men uansett om jeg er helt i toppform som på bildet under, veldig høygravid som på det neste, eller i opptreningsfasen som på det siste, finner jeg like stor glede i å bevege meg i alle fasene. Jeg føler meg sterk når jeg mestrer mer enn gangen før, og jeg gir meg selv cred uansett om jeg er i en periode hvor jeg jobber for å klare enda en knebøy med godt over 100 kg på stangen, eller om jeg bare jobber for å klare halvparten av det jeg vanligvis løfter. Progresjon er progresjon.

Jeg er nå i min tredje uke med opptrening og det kjennes helt nydelig å være i gang igjen. Det skjer mye fra den ene økten til den andre, og jeg klarer stadig litt mer enn sist. Det er jo det fine med å være i ganske dårlig form. Stort forbedringspotensialet og merkbar progresjon fra gang til gang.

Kiloene renner av meg, selv om jeg spiser som en hest. Og det er ingen overdrivelse. Jeg er umettelig! På grunn av ammingen så klart, og slik var det med Filippa og Sokrates også. Men selv om jeg har gått ned 15 kg i løpet av de siste 4 ukene (husk at 4,5 av disse er Milano, og så kommer fostervann og livmor i tillegg)  er kroppssammensetningen langt fra det den var før svangerskapet.

Broren min sa det så fint sist han var her «Nå ser du slank ut igjen Jørgine, men du ligner litt på ei sjøpølse… for du har ingen muskler igjen» 😉 hahaha… Emil ass!

Men sjøpølse eller ei, jeg trener og koser meg♥

Jørgine♥

FUNKY TRENINGSPROGRAM UKE 3

Her har dere planen for UKE 3 av «Kom i form igjen med Funky»! Håper dere ikke blir skuffet over at de samme øktene dukker opp igjen. Burde kanskje ha sagt noe om det helt i starten, men det er en mening med det.

For selv om variasjon er både motiverende og effektivt, er det også viktig at man har muligheten til å måle forbedring og progresjon. Og det gjør man om man gjentar de samme øvelsene, øktene eller løpsdistansene over tid. Det er også lettere å pushe grensene sine når man vet hva som kommer og en har noe helt konkret å sammenligne med.

Mandag er fortsatt kondisjonsdagen og her er det bare å trøkke til litt ekstra! Sikker på du har det i deg.

Tirsdag kjører vi fullkroppsprogrammet fra uke 1, og onsdag tar vi treningsfri. Torsdag står mobilitet på planen og fredag motbakkeløp og styrke på benk! Treningsfri igjen på lørdag, og helt ny økt på søndag! Har ikke helt bestemt meg for hvordan den skal se ut så kom gjerne med ønsker!!

Ok… da kjører vi på med uke 3 folkens!!!

MANDAG – kondisjon 

5 km for å få hjertepumpen i gang (med eller uten vogn)! For noen holder det med rask gange, andre vil kunne jogge/løpe og noen vil kanskje måtte kombinere disse to. Uansett hvilken variant du går for, prøv å lag deg en “løype” med noen motbakker underveis. Det er effektivt!

Jeg bruker Endomondo appen for å loggføre både tid, distanse og fart. Anbefales!

Bekkenbunnstrening for de det er relevant for.
10 repetisjoner med 5 sekund hold per repetisjon x 4 sett

TIRSDAG – hjemmetrening, styrke med bag ca. 40 til 60 minutter 

Vi kjører på med fullkroppsprogrammet fra første uken. Den med bagen.

Tør å ta i litt ekstra denne gangen. Om du forrige gang gjennomførte nivå 1, prøv deg på nivå 2, eller en kombinasjon av begge nivåene. Sikker på at de fleste er litt sterkere enn de tror! Og om du nailet nivå 2 første uken, sørg for at baggen din veier litt mer enn sist denne gangen!

Link til program HER

TORSDAG – mobilitet 

30 minutter mobilitetstrening

Krever ingen utstyr.

Samme økt som forrige uke. Link HER.

Bekkenbunnstrening for de det er relevant for.
10 repetisjoner med 5 sekund hold per repetisjon x 4 sett

FREDAG – motbakkeløp og styrke 

En kort og bratt bakke, og en hvilken som helst benk.

Ingen utstyr.

Link til økt HER.

SØNDAG – dere bestemmer hvordan denne skal se ut! Kom med ønsker i kommentarfelt

Bekkenbunnstrening for de det er relevant for.
10 repetisjoner med 5 sekund hold per repetisjon x 4 sett

Facebook siden som jeg valgte å kalle «Kom i form igjen med Funky» har forresten over 7000 medlemmer! Nå er nok ikke alle like dedikerte, men ser at mange virkelig står på! Det er helt nydelig!♥

Til alle som allerede er i gang allerede, stå på videre! Og til dere som vurderer å komme i gang, gjør det!

Jørgine

Sirkeltrening med vannflasker på stuegulvet!

Dagens trening ble gjennomført med to store og to små flasker med vann. Programmet har jeg kjørt før, og YouTube videoen ble delt i fjor en gang. Til tross for at formen er ganske mye dårligere nå enn det den var da, er følelsen etterpå like god♥

Økten består av 16 ulike øvelser. Åtte statiske og åtte dynamiske. Jeg kjørte den som en sirkeltrening med 3 runder av alle øvelser. Pause mellom hver runde, men så lite pauser som mulig underveis. Jeg vekslet mellom små og store flasker.

Også denne gangen har jeg foreslått to ulike nivåer for at så mange som mulig kan joine «Kom i form igjen med Funky», men du står selvsagt også fritt til å komponere din egen variant.

NIVÅ 2 av programmet ser slik ut…

  1. Statisk knebøy – 1 minutt
  2. Dynamisk knebøy – 20 reps
  3. Statisk utfall – 30 sekunder på høyre ben og 30 sekunder på venstre
  4. Dynamisk hoppende utfall (alternativ gående utfall) – 20 reps
  5. Statisk seteplanke – 1 minutt
  6. Dynamisk setehev – 20 reps
  7. Statisk fronthev – 1 minutt
  8. Dynamisk fronthev med skulderpress – 20 reps
  9. Statisk sidehev – 1 minutt
  10. Dynamisk sidehev – 20 reps
  11. Statisk en arms planke – 30 sekunder på høyre hånd og 3o sekunder på venstre 
  12. Dynamisk “flaske flytting” i plankeposisjon – 20 reps 
  13. Statisk rygghev – 1 minutt
  14. Dynamisk “jorda rundt” – 20 reps
  15. Statisk båten – 1 minutt 
  16. Dynamisk rotasjoner rundt hodet i båten – 2o reps 

Om du er mer komfortabel med en litt mildere variant, så kjør NIVÅ 1,   og halver både antall repetisjoner og tid i hver øvelse.  Gjennomfør to runder i stedet for tre.

Til dere som nettopp har født og har magemuskler som fortsatt trenger litt tid på å komme seg til hektene igjen. Ikke gjør øvelsene merket med lilla. Bruk heller litt ekstra tid på bekkenbunnstrening/knipeøvelser.

Om du ikke har fått med deg prosjekt «Kom i form igjen med Funky»… la meg gi deg en kjapp oppdatering:

Jeg er i gang med på opptrening etter fødselen og bestemte meg for å dele hele prosessen med leserne mine slik at de som ønsket kunne hive seg med. Der var det mange som ville! Faktisk tror jeg noen har ventet på å komme i gang i håp om at jeg kom til å dele min vei tilbake til «Sterke Funky»! Så nå er vi altså en hel gjeng som løper/går, eller trener styrke på stuegulvet. Gjengen er samlet på en Facebook gruppe,og så vidt jeg vet, jobber alle knallhardt 😉

Om du lurer på hvordan programmet for denne uken ser ut, kan du sjekke HER.

Jørgine♥

Les mer om vårt personvern
Raske nettsider og design fra Webexpressen.no