FUNKY TRENINGSPROGRAM UKE 1

I dag er det 19 dager siden Milano kom til verden og som jeg skrev i går, er jeg klar for å begynne å trene igjen.

Vet at mange av dere som leser bloggen min om dagen, nettopp har født eller snart skal føde, og derfor føler jeg det er viktig at jeg påpeker et par ting helt innledningsvis.

Kanskje du har født for 4 uker siden, kanskje for enda lenger siden… Kanskje du fødte samme dag som meg eller kanskje uken etter.

Uansett er det helt individuelt når akkurat du er klar for å begynne å røre på deg. Det kan være både færre eller flere enn mine 19 dager. Her er det ingen fasit. Begynn når du er klar. Dette treningsprogrammet, og andre for den saks skyld, kan hentes frem om noen uker eller måneder også.

Og så er dette selvsagt ikke bare for de som nettopp har født. Dette er for alle som vil komme i gang og trenger litt inspirasjon eller veiledning. Programmet vil vel og merke inneholde bekkenbunnstrening, og jeg må også ta hensyn til en litt skral magemuskulatur, men jeg skal spesifisere det som er spesielt myntet på oss nybakte mammaer.

Jeg skal også prøve å legge opp til og beskrive to varianter av treningsøktene. En lett, og en litt mer utfordrende slik at så mange som mulig får best mulig utbytte.

Hver mandag fremover deler jeg en ukesplan, men spesifikke øktplaner kan også bli delt samme dag som de skal gjennomføres. Høres det greit ut? Og skal jeg forresten opprette en Facebook gruppe til de som hiver seg med? Kan det gi litt ekstra motivasjon?

Ok, da kjører vi!

MANDAG – kondisjon 

5 km for å få hjertepumpen i gang (med eller uten vogn)! For noen holder det med rask gange, andre vil kunne jogge/løpe og noen vil kanskje måtte kombinere disse to. Uansett hvilken variant du går for, prøv å lag deg en «løype» med noen motbakker underveis. Det er effektivt!

Jeg bruker Endomondo appen for å loggføre både tid, distanse og fart. Anbefales!

Bekkenbunnstrening for de det er relevant for.
10 repetisjoner med 5 sekund hold per repetisjon x 4 sett

ONSDAG – hjemmetrening styrke ca. 40 til 60 minutter 

Fullkroppsprogram med eller uten sekk/bag.

Video og detaljert program blir lagt ut onsdag morgen.

Bekkenbunnstrening for de det er relevant for.
10 repetisjoner med 5 sekund hold per repetisjon x 4 sett

TORSDAG – mobilitet 

30 minutter mobilitetstrening

Krever ingen utstyr

Video og detaljert program blir lagt ut torsdag morgen.

LØRDAG – kondisjon

5 km for å få hjertepumpen i gang (med eller uten vogn)! For noen holder det med rask gange, andre vil kunne jogge/løpe og noen vil kanskje måtte kombinere disse to. Uansett hvilken variant du går for, prøv å lag deg en «løype» med noen motbakker underveis. Det er effektivt!

Jeg bruker Endomondo appen for å loggføre både tid, distanse og fart. Anbefales!

Bekkenbunnstrening for de det er relevant for.
10 repetisjoner med 5 sekund hold per repetisjon x 4 sett

SØNDAG – hjemmetrening styrke ca. 20 til 30 minutter 

Fullkroppsprogram med eller uten sekk/bag.

Video og detaljert program blir lagt ut søndag morgen.

Spørsmål?

Hvor mange av dere er med? Opp med en hånd i kommentarfeltet 😉

Jørgine♥

I morgen begynner jeg!

Jeg har aldri startet et nytt «prosjekt» på noen annen dag enn mandag.

Om jeg for eksempel glemmer å ta Omega 3 hele uken og oppdager det på en lørdag, vel, da venter jeg til mandag med å begynne igjen. Helt høl i hue, ikke sant?

Men gammel vane, vond å vende. Og jeg elsker følelsen av å starte på den første dagen i uken med en helt klar plan. Om det i tillegg er den første dagen i måneden… er det jo bare helt nydelig 😉

Prosjekter jeg begir meg ut på, helst bevæpnet med en helt ny notatbok alt kan noteres i, kan være alt fra omfattende ryddearbeid til planlegging av middager for en hel måned.

Akkurat nå er det imidlertid OPPTRENING som står på agendaen, og jeg begynner i morgen. Forsiktig vel og merke, men jeg kjenner jeg er nødt å bevege meg igjen. Både hodet og kroppen trenger det.

Til tross for at utgangspunktet mitt er dårligere enn det det har vært på noe som helst tidspunkt tidligere, gleder jeg meg til å komme i gang.

Og når jeg sier dårlig utgangspunkt sammenligner jeg selvsagt med tidligere fysisk form. Og da spesielt etter de to forrige svangerskapene, som er de periodene i livet hvor mest har endret seg når det gjelder kropp og trening.

Som jeg har nevnt før hadde jeg langt mer overskudd da jeg var gravid med både Sokrates og Filippa, og vedlikeholdt derfor i mye større grad både styrke og kondisjon. Nå ser jeg derimot tilbake på et svangerskap med kun sporadisk trening og langt mer stillesitting enn noen gang tidligere.

Foreløpig ser jeg allikevel bare på det som en spennende utfordring.

Hvor lang tid det tar vet jeg ikke og jeg tør ikke spekulere. Det er mange eventualiteter her.

Søvn foreksempel. Det er jo ingen som vet hvor mye Milano har tenkt å la mamma sove fremover. Kanskje det blir mye… og kanskje lite.

Uansett er målet å bli sterk og utholdende igjen, og jeg gleder meg til å føle meg klar til en hver type utfordring.

Enten det er en krevende fjelltur, fotball med ungene, bratte motbakker, kompliserte øvelser, kjipe dager, uventet motgang eller tunge løft.

Veien dit må bli litt til underveis og jeg skal ikke sette meg noe tidsfrist, men jeg skal dele så mye som mulig av prosessen med dere. Vet det er mange som er klare for å sette i gang sammen med meg. Stemmer ikke det?

Så gi meg dagen i dag på å planlegge. Opplegget jeg kommer frem til deler jeg i morgen.

God søndag så lenge, fra en veldig motivert Jørgine!

To kjolekledte bestemødre som utfordret hverandre i monkey bar!

I dag er det to uker siden lille Milano kom til verden. Den første endorfinrusen har lagt seg og vi er på veg inn i en begynnende småtrøtt hverdag med nattevåk, bleiskift og babykos♥

Familieliv og jobb sammen med amming og sporadisk søvn er ingen ultimat kombinasjon, så til tross for ammetåken, så begynner jeg faktisk å kjenne på behovet for å røre på meg.

Jeg vet jo at den beste kilden til overskudd i tillegg til et fornuftig kosthold og søvn, er fysisk aktivitet, og er det noe nybakte mødre trenger, så er det overskudd!

For min del er målet å komme tilbake til den formen jeg var i før jeg ble gravid. Det stresser meg ikke, og jeg har god tid, men det er dit jeg skal.

Men ja, tilbake til det med overskudd og bevegelse.

I sommer, da vi var på Lillehammer, tok familien Sundli/Vasstrand seg en liten treningsøkt opp trappene ved hoppbakken.

Her ligger nemlig en av flere fellesnevnere for familiene våre. Gleden ved å være fysisk aktiv og en sunn kropp som gjør de mulig å kunne gjøre det vi har lyst til.

Det ble så innmari klart for meg den dagen jeg løp opp trappene bak Johanne (mammaen til Morten) og mamma. De er sånn omtrent midt i femtiårene begge to, og hoppet og spratt rundt oss og med oss. Litt trappeløp her, litt dips der…ingen hindringer. Bare muligheter.

Noe av det samme slo meg da vi bokstavelig talt hang i treningsparken utenfor stadion på Jessheim etter å ha sett Morten sin hjemmekamp.

Høygravide meg, ungene og to kjolekledte bestemødre som utfordret hverandre i monkey baren.

Ikke noen av dem er særlig høytidelige av seg, og ikke særlig flaue heller, men mest av alt så handler det om at de henter både overskudd og styrke fra fysisk aktivitet. Noe som gjør at de kan ta utfordringer og være med på tøys og tull. Alle tre har ork og lyst til å leke.

Slik skal jeg også bli. Være i en så pass god fysisk form at jeg kan henge med. Gjøre det jeg har lyst til og ha glede av å bruke kroppen!

Vi vet jo at med aktive foreldre er sannsynligheten større for å få aktive barn, så med aktive besteforeldre i tillegg, så blir jo sannsynligheten bare enda større. Og ikke bare det, men med felles interesser og gleder, så er jo sannsynligheten ganske stor for at hele storfamilien kan gjøre flere ting sammen.

Så folkens. Sett dere mål som er oppnåelige når det gjelder fysisk aktivitet, og uansett hva dere gjør så gir dere dere selv den unike muligheten det gir til å henge med de dere er mest glad i, selv om aldersforskjellen er stor!

Takk for inspirasjonen, mamma og svigerforeldre! Dere er nydelige eksempler på at trening og fysisk aktivitet er viktig og riktig i alle aldre, så når jeg blir bestemor vil jeg bli som dere♥

Jørgine♥

Vegard x Funkygine episode 23 FORMSJEKK!!

Her kommer sesongens siste episode av Vegard x Funkygine og vi tester hvor langt vi egentlig har kommet siden vi startet for 16 uker siden!!

Jørgine♥

SOMMERFERIEPROGRAM MED 7 ØKTER

I forrige uke reiste Vegard på ferie med Stokke entourage sitt, og med seg i Louis Vuitton bagen hadde han treningsprogram fra Funky med klare instrukser!

Det jeg skrev til ham kan du lese under, og programmet er jo perfekt sommerferietrening for flere enn Vegard! Sju varierte økter med både styrke og kondisjon!!

«Hei Vegard!

I løpet av de 10 dagene du er på ferie skal 7 økter gjennomføres. Hvordan du løser det er opp til deg, men det er en smart å fordele hviledagene utover, ikke ta alle på rad. Da er det lettere å komme ut av det.

Sørg for å komme kjapt i gang og bestem deg for å gjennomføre alt i planen. Du vet hvordan det er når du sluntrer litt unna… da blir det som regel halvveis og du sitter igjen med en dårlig følelse.

Drikk, knull, sol deg og slapp av… men få inn disse 7 øktene også. Det er fort gjort, og du elsker følelsen etter en deilig trening.»

ØKT 1 FULLKROPPSØKT (MINIBANDS)

Lår og rumpe

  1. Knebøy med minibands på knær (skyv knær aktivt ut til siden for å få motstand fra strikk)
    50, 40, 30 reps
  2. Gående alternerende utfall
    50, 40, 30 reps
  3. Hip thrust med minibands på knær (skyv knær aktivt ut til siden for å få motstand fra strikk)
    50, 40, 30 reps

Overkropp og kjerne

  1. Dips på benk/stol
    30, 20, 10 reps
  2. Push ups mot benk
    15, 10, 5 reps
  3. Alternerende armløft fra plankeposisjon med minibands rundt håndleddene (stå i en strak plankeposisjon og løft annenhver arm rett frem foran deg og hold i 2 sek)
    30, 20, 10 reps
  4. Rygghev med minibands (ligg på magen med minibands rundt håndleddene og armene rett fremfor deg. Løft øvre del av overkroppen fra bakken samtidig som du presser hendene fra hverandre for å skappe spenn i strikken. Senk tilbake til bakken og gjenta)
    30, 20, 10 reps

ØKT 2 KONDISJON

  1. Løp minimum 8 km. Bruk Endomondo app til å tracke distanse og fart. Send meg gjerne printscreen av oppsummert økt.

ØKT 3 FULLKROPPSØKT (TRENINGSSTRIKK)

Denne har vi gjort i bakgården min for en stund tilbake. Du tar oransje strikk. Venninna di sort.

Lår og rumpe

  1. Knebøy oransje strikk (strikk rundt skuldre og under bena)
    20 reps x 4 sett
  2. Sumoknebøy oransje strikk (strikk rundt skuldre og under bena, men med brede ben og tærne pekende utover)
    20 reps  x 4 sett
  3. Goodmorning oransje strikk (strikk rundt nakken og under bena)
    20 reps x 4 sett
  4. Kick back med oransje strikk (fest den enden av strikken i en fast gjenstand og den andre rundt ankelen din. Len deg fremover med overkroppen og støtt deg til noe. Knip rumpa sammen og før bene bak deg – som et lite spark bakover)
    20 reps (10 på hvert ben) x 4 sett

Overkropp og kjerne  

  1. Sittende roing med oransje strikk (fest den ene enden i en fast gjenstand og hold i den andre. Trekk strikken mot navelen)
    20 reps x 4 sett
  2. Face pull med oransje strikk (fest den ene enden i en fast gjenstand og hold i den andre. Trekk strikken mot pannen og før albuene ut til siden)
    20 reps x 4 sett
  3. ”Båten” statisk posisjon (sitt på rumpa med armene til brystet og bena løftet fra bakken)
    1 minutt x 4 sett
  4. Mountain climber (stå i strak plankeposisjon og før annet hvert kne mot bryst)
    1 minutt x 4 sett

ØKT 4 KONDISJON PYRAMIDEINTERVALLER

Denne gjorde du med Morten på fotballbanen

Løp med en mobil i hånden for å ta tiden.

  1. 30 sek løp – 30 sek pause
    1 min løp – 1 min pause
    2 min løp – 2 min pause
    3 min løp – 2 min pause
    4 min løp – 3 min pause
    3 min løp – 2 min pause
    2 min løp – 2 min puase
    1 min løp – 1 min pause
    30 sek løp – 30 sek pause

ØKT 5 FULLKROPPSØKT MED TO FULLE VANNFLASKER  

Gjør denne inne foran en data så du kan se på øvelsene i video

  1. Gjør disse tre øvelsene rett etter hverandre uten pause:
    5 reps knebøy med skulderhev rett fram
    5 reps knebøy med skulderhev ut til siden
    5 reps knebøy med skulderpress
    x 3 sett
  2. 20 reps utfall fram med biceps curl (alterner mellom høyre og venstre)
    x 3 sett
  3. 10 reps utfall bak fra knebøysposisjon uten å strekke deg ut x 3 sett
  4. 16 reps stående diagonal supermann (alterner fra side til side)
    x 3 sett
  5. 10 reps stående roing med triceps kick back
    x 3 sett
  6. 10 reps fremoverlent skulderhev med tilbaketrekk
    x 3 sett
  7. 20 rotasjoner fra side til side i en statisk båtposisjon
    x 3 sett
  8. 8 reps (på hvert ben) diagonal foldekniv
    x 3 sett
  9. 10 reps sit ups
    x 3 sett

ØKT 6 KONDISJON

  1. Løp minimum 8 km. Bruk Endomondo app til å tracke distanse og fart. Send meg gjerne printscreen av oppsummert økt.

 ØKT 7 QUICK FIX

  1. 100 BURPEES
  2. 100 MOUNTAIN CLIMBER
  3. 100 BUTTERFLY SIT UPS

Noen som kunne tenke seg å brukt noen av programmene i løpet av sommeren? ♥

Jørgine

Les mer om vårt personvern
Raske nettsider og design fra Webexpressen.no