Når jeg har problemer med å sette opp en økt og føler meg litt uinspirert på treningsfronten, tar jeg ofte for meg et tilfeldig tall. Datoen den dagen eller min egen alder for eksempel. Så tar jeg utgengspunkt i det, og bestemmer antall sett og repetisjoner ut i fra for eksempel årstallet; 2017.

Det var slik vi gjorde det i går morges da Nathalie og jeg trengte noe å bryne oss på mens ungene lekte.

Økten besto av totusenogsytten repetisjoner fordelt på tjueen ulike øvelser. Altså 100 reps per øvelse bortsett fra de siste 17. Det kreves ikke noe utstyr for å gjennomføre og den kan gjøres hvor som helst og når som helst.  Du kan enten ta hele sulamitten på egen hånd eller fordele antall reps på to, tre eller fire.

Det er forholdsvis enkle bevegelser så denne skal være fin fin uansett utgangspunkt.

Nathalie og jeg fordelte antall repetisjoner på to, slik at det ble 50 reps hver på hver av oss i hver øvelse frem til slutten hvor det ble 9 burpees på meg og 8 på henne. Men som sagt her er det opp til dere selv hvor mange repetisjonene skal deles på.

Klare!?

100 reps spark i rumpa
100 reps kneløft
100 reps mountain climbers
100 reps punch
100 reps front spark
100 reps ”reis deg”
100 sekund statisk knebøy
100 reps knebøy
100 reps utfall bak
100 sekund seteplanke
100 reps hip thrust
100 reps diagonal løft
100 sekund planke
100 reps planke til tå touch
100 reps hip drop
100 reps push ups
100 reps pike push ups
100 sekund statisk V-sit
100 reps V-sit med rotasjon fra side til side
100 reps diagonal tå touch
17 burpees

Om du skal gjennomføre denne økten anbefaler jeg at du setter pcen eller mobilen foran deg. Det er såpass mange øvelser at det vil være vanskelig å huske alle. Trykk play for å se neste øvelse. Pause når du har kontroll på hva du skal gjøre. Og slik fortsetter du til du er i mål!

Lykke til!

Legg igjen en kommentar om du har tenkt å teste den da! Det er så kjekt♥

Jørgine♥

Fy søren denne økten er jeg fornøyd med! En tror liksom ikke at to flasker med en liter vann i hver skal utgjøre noen stor forskjell… men tro meg musklene mine har fått kjørt seg! Og jammen var jeg ikke ganske kreativ i dag også. På øvelsesfronten altså.

Jeg krysser fingrene for at mange kommer til å teste denne vannflaske-økten og få seg en ordentlig god trening! Og som alltid er det kjekt å høre hva dere syntes etter å ha gjennomført den!

Hvordan øvelsene utføres ser du i videoen under, og her kommer antall sett og repetisjoner:

Øvelse 1
Gjør disse tre øvelsene rett etter hverandre uten pause:

5 reps knebøy med skulderhev rett fram
5 reps knebøy med skulderhev ut til siden
5 reps knebøy med skulderpress
x 3 sett

Øvelse 2
20 reps utfall fram med biceps curl (alterner mellom høyre og venstre)
x 3 sett

Øvelse 3
10 reps utfall bak fra knebøysposisjon uten å strekke deg ut (om det er for tungt går du ikke like dypt ned)
x 3 sett

Øvelse 4
16 reps stående diagonal supermann (alterner fra side til side)
x 3 sett

Øvelse 5
10 reps stående roing med triceps kick back
x 3 sett

Øvelse 6
10 reps fremoverlent skulderhev med tilbaketrekk
x 3 sett

Øvelse 7 
20 rotasjoner fra side til side i en statisk båtposisjon
x 3 sett

Øvelse 8 
8 reps (på hvert ben) diagonal foldekniv
x 3 sett

Øvelse 9
10 reps sit ups
x 3 sett

Hvem skal teste?! ♥ Alle har vel et par flasker liggende hjemme 😉

Jørgine

Så utrolig mange positive tilbakemeldinger på gårdsdagens hjemmetreningsprogram! ♥ Veldig mye mer moro å dele når jeg vet at det er så mange som tester øktene mine!

Dagens workout er en heftig kondisjonsøkt bestående av 9 ulike øvelser! For jogging er faktisk ikke det eneste alternativet når du skal forbedre kondisen. For meg som i perioder ikke har løpelyst i det hele tatt, er slike økter midt i blinken!

Her kommer altså 9 øvelser som hver for seg tar fire minutter slik jeg har satt det opp. Da gjennomfører man 30 sekunder med jobbing, 30 sekunder pause x 4. Det vil si totalt 2 minutter med maks intensitet og 2 minutter med pause. For noen vil 30 sekunder være for lenge, og da er det helt innafor å kjøre 15 sekunder med jobbing og 30 eller 45 sekunder med pause.

Som vanlig er det bare å prøve seg frem. Finne ut hva som er optimalt for hver enkelt♥

Det er min heite lillebror @emilmassa som demonstrer øvelsene i videoen og økten så slik ut:

1. High knee run – 30 sek jobbing 30 sek pause x 4
2. Butt kick – 30 sek jobbing 30 sek pause x 4
3. Skater jump – 30 sek jobbing 30 sek pause x 4
4. Sprinter jump -30 sek jobbing 30 sek pause x 2 på høyre ben. 30 sek jobbing 30 sek pause x 2 på venstre ben.
5. Long jump og backward run – 30 sek jobbing 30 sek pause x 4
6. In and out squat – 30 sek jobbing 30 sek pause x 4
7. Mountain climber – 30 sek jobbing 30 sek pause x 4
8. Diagonal mountain climber – 30 sek jobbing 30 sek pause x 4
9. V-standing diagonal toe touch – 30 sek jobbing 30 sek pause x 4

Så her har dere altså et godt alternativ til en 30 minutters joggetur♥ Noen som skal teste?

Del gjerne!

Jørgine♥

Da er jeg i gang med treningen igjen! Endelig♥

Som jeg nevnte i et tidligere innlegg, er jeg gira på å trene mest mulig hjemme eller ute fremover og har lyst til å dele så mange av øktene mine som mulig . Vet det er flere som også har lyst til å finne tilbake til de gode rutinene igjen, og om jeg kan være til hjelp er det helt tipp topp!

Økten jeg kjørte i dag var hard, men også en av de kjekkeste treningene jeg har gjort på lenge! Den består av 8 kombinasjonsøvelser og trener stort sett hele kroppen!

Håper det er mange som prøver seg på denne!

I filmen under demonstrerer jeg hver øvelse, og der finner dere også antall sett og repetisjoner. Jeg har allikevel lyst å beskrive  hver øvelse litt mer detaljert og også hvordan de eventuelt kan gjøres litt lettere.

Når det gjelder repetisjoner, anbefaler jeg at nybegynnere og mindre erfarne halverer det antallet jeg har beskrevet, men her er det bare å prøve seg frem til du finner ut hva som er riktig for deg.

Første øvelse – Inchworm superman

Gå på hendene så langt frem du kommer med håndflatene i bakken og på så strake ben som du klarer. Gå så langt frem du kommer før du kjenner at du svikter i ryggen. Legg deg deretter ned på magen før du løfter armer og ben opp. Gå så tilbake til utgangsposisjon. Her er det hvor langt fra du kommer med armene (før du legger deg ned) som avgjør hvor tung øvelsen blir.

Andre øvelse – Overhead squat og pike push up 

Før armene over hodet og sett deg ned i en knebøy. Om det er utfordrende å holde armene over hodet, kjør en vanlig knebøy. Deretter legger du håndflatene i bakken og står i en omvendt V. For noen vil dette være utfordrende nok, men om vi har god nok overkroppsstyrke senker vi hodet mot bakken slik jeg gjør på videoen. Reis deg opp igjen og gjenta øvelsen.

Tredje øvelse – Diagonal løft og hip drop 

Utgangsposisjonen er planken på albuene. Start med å løfte høyre hånd og venstre ben. Løft deretter venstre hånd og høyre ben. Plasser så begge albuene i bakken og senk hoften ned først til høyre og så til venstre. Om denne øvelsen blir for tung, utfører du  akkurat samme bevegelse men med knærne i bakken.

Fjerde øvelse – Sumo knebøy til utfall

Stå med bred benstilling. Gå ned i en knebøy, reis deg, roter mot venstre og gjør et utfall, gjør enda en knebøy før du roterer til høyre og gjør enda et utfall. Gjenta. For å gjøre denne litt lettere, stå i en litt smalere benstilling og/eller ikke gå like dypt som det som blir vist i videoen.

Femte øvelse – Back kick og stand up

Ned på alle fire, 90 grader i hofte og knær, kun føttene og håndflatene i bakken. Spark først høyre og deretter venstre fot opp mot taket. Hopp eller gå inn mot håndflatene før du retter deg opp. Gjenta. Om det er for tungt sett knærne i bakken før du løfter ett og ett ben opp mot taket.

Sjette øvelse – Hånd, albue, skulder, hofte og kne touch

Begynn i en strak plankeposisjon med håndflater i bakken. Eventuelt på knærne om det skulle være for tungt. Touch deretter med annen hver hånd: håndflater, albue, skulder, hofte og til slutt knærne.

Syvende øvelse – Laterale utfall og jumping jacks 

Ta et lateralt utfallssteg, vend tilbake til midten, utfør en jumping jacks (hva hetere det på norsk egentlig?), ta et utfallssteg til motsatt side. Gjenta. Hvor langt steget ut til siden er, avgjør hvor tung øvelsen blir. Ta derfor et kortere steg om du vil ha det litt lettere.

Åttende øvelse – Butterfly sit-ups og hip thrust 

Ligg på ryggen med fotsålene mot hverandre. Sett deg opp og touch bakken med håndflatene før du legger deg tilbake på ryggen. Sett deretter fotsålene i bakken og hev setet så høyt du klarer. Gå rolig ned igjen til bakken. Gjenta. Før å gjøre øvelsen lettere setter du fotsålene i bakken når du utfører sit-ups og går så høyt opp du klarer.

Sånn… da skal øvelsene være mulig å gjennomføre for alle!

Lykke til♥

Og dere… det er veldig hyggelig å få tilbakemeldinger på programmene. Om det er noen som gjennomfører, hva dere syntes, hva dere vil ha mer av osv 😉

Jørgine♥