Jeg er i full gang med å etterkomme ønskene deres når det gjelder temaer dere ville lese om. Jeg tok nylig for meg trening under svangerskap og her kommer et innlegg om trening etter at babyen har forlatt fortet og blitt verdensborger.

Som jeg nevnte i det forrige innlegget, kommer alle kvinner i en helt unik special edition, som igjen betyr at kroppen vår har sine helt egne metode for å håndtere saker og ting. Dette må vi alltid i ha i bakhodet når vi leser om andres opplevelser, og kanskje spesielt når det kommer til svangerskap der det er store individuelle forskjeller på hvordan vi kommer oss igjen etter en fødsel.

Noen er i gang med treningen etter bare noen uker, andre trenger mer tid. Det er viktig å huske på at kroppen har vært gjennom nokså mange forandringer i løpet av de siste månedene og de reverseres ikke nødvendigvis med det samme. Hormonforandringer, endringer i sirkulasjonssystemet, slakkere ledd og delte magemuskler, en småsliten bekkenbunn som har vært utsatt for stort press, og et nokså ømt underliv (dette gjelder hovedsakelig de som har vært gjennom vaginalfødsel)… for å nevne noe. Alt dette trenger tid til å vende seg til den nye tilværelsen som kropp uten passasjer. I tillegg så får man plutselig et nytt familiemedlem som hver for seg har helt egne krav til omgivelsene.

Med andre ord… en rekke omstillinger og mye en skal forholde seg til.

Derfor tror jeg det er viktig å ikke stresse. Det er helt greit å være litt småkvapsete og bløt i fisken en stund. Sove mye, ligge å nyte vidunderbarnet uten å sette seg så alt for mange andre mål for dagen, droppe klesvasken og gå å shoppe fine små babyklær i stedet. Du har fortjent det for pokker! Du har satt et barn til verden, og enten du har presset eller skåret den ut… #respekt!

Men… du er ikke tjent med å vente for lenge heller. Som dere vet er kroppen skapt for bevegelse, og fysisk aktivitet gir overskudd. Og overskudd vil du trenge til å takle både de psykiske og fysiske omstillingene barseltiden krever av deg. Dessuten ser det ut til at trening etter fødsel redusere risikoen for fødselsdepresjon…så sant treningen er lagt opp slik at den oppleves som stressfrigjørende og ikke som en stressfaktor.

Så hva kan en gjøre? Hvordan starter man?

Bekkenbunnen er første prioritet og du kan starte opptreningen dagen etter fødselen. Jordmødre og sykepleiere bruker å være flinke til å informere om hvordan denne treningen forgår. Om du ikke har fått info… gjør et raskt googlesøk så har du svaret.

Tunge løft, hopping og løping bør unngås helt i starten og om du skulle få lyst å prøve deg på høyintensiv trening med det første, så vil nok kroppen gi tydelige signaler på hva den mener om den saken .

Magemusklene dine har blitt strukket godt ut i løpet av de siste månedene og de rette magemusklene trenger tid til å finne sammen mot midtlinjen. Det er derfor ikke gunstig å gjøre øvelser som for eksempel planken og sit ups før musklene har kommet litt til hektene. Dette tar som regel 6 til 8 uker. I mellomtiden kan det være lurt å starte opptrening av de dype magemusklene. Hvordan du gjør det, er ikke så lett å beskrive med par setninger, men jeg fant et veldig bra og godt forklart innlegg om nettopp dette på Kunnskapsriktrening.

I tillegg er turgåing en skånsom og effektiv måtte å komme i gang igjen etter fødselen. Om du føler for det, kan du jo for eksempel gå en rute hvor du vet du støter på noen motbakker. Ulendt terreng er også et fint alternativ til asfalt.

Etter noen uker med litt knipeøvelser og rolige spaserturer er du kanskje klar til å gå litt hardere til verks… det er som sagt veldig individuelt, men etter seks uker skal det være rimelig trygt å begynne å prøve seg frem med ulike øvelser og treningsformer. Dette så sant det ikke har vært komplikasjoner eller faktorer som gjør at du bør vente lenger. Om du er usikker ta kontakt med helsestasjonen og spør om råd.

Om du derimot skulle føle deg fit for fight før seks uker er gått, så er jo det bare å prøve seg, men igjen… lytt til kroppen og sørg for at du får i deg nok mat og drikke.

For min del var jeg tidlig ute med vognen. Gikk i oppoverbakker og holdt meg i bevegelse i løpet av dagen. Etter fire uker begynte jeg med treningen igjen, men hopping og løping lot seg ikke gjennomføre før etter åtte uker.

Etter hvert som ungene har blitt sterkere i de små babykroppene har jeg implementert dem i treningene mine. Både på grunn av logistikk og ikke minst kosen vi har hatt med miniøktene våre på stuegulvet.

Lykke til med treningen alle nybakte mammaer!♥

Jørgine

(Del gjerne♥)

Mange har etterspurt et innlegg om trening under svangerskap og her kommer det endelig.

Foruten om 3 drittmåneder, helt i starten, med konstant kvalme har jeg hatt to forholdsvis ukompliserte graviditeter.

Jeg har holdt meg aktiv og stort sett trent det jeg har følt for, og kroppen har tillatt.

For det er jo minst like viktig å holde seg i god form under et svangerskap som det er ellers. Faktisk anbefaler helsemyndighetene et minimum på 30 minutter med daglig fysisk aktivitet til alle gravide, og det er samme anbefaling som gjelder for resten av befolkningen.

Men hva kan man egentlig trene?

Helst vil vi ha en fasit. Det er som regel det enkleste å forholde seg til, og for mange oppleves det også som det tryggeste. Men ettersom hver kvinne er helt unik, vil også forløpet i svangerskapet skille seg fra alle andres. Det som gjelder for meg, vil derfor ikke nødvendigvis gjelde for deg.

Jeg mener at utgangspunktet børe være at vi kan gjøre det aller meste, MEN i denne fasen av livet er det ekstra viktig at vi lytter til kroppen vår. Den er nemlig nokså flink til å melde i fra når noe ikke er som det skal. Vi skal med andre ord være obs på både smerter og ubehag.

Men det er ingen grunn til å sette seg ned å ruge. Selv om vi har en bolle i ovnen trenger musklene våre stimuli og hjerte vårt må få pumpe litt raskere inn i mellom. Vi skal tross alt gjennom en nokså tøff kraftanstrengelse i det babyen melder sin ankomst. Greit å stille litt forberedt.

Men noen ting er greit å vite om:

Etter hvert som magen og brystene øker i volum vil de bli en større belastning en vanlig på skuldre, nakke og rygg. Dette er med andre ord områder som trenger å bli styrket for å opprettholde en god holdning og unngå smerter.

Gjennom et svangerskap og vaginal fødsel utsettes bekkenbunnen for gradvis økende trykk og maksimal strekk. Bekkenbunnstrening er derfor veldig viktig for å styrke muskulaturen i underlivet. På denne måten reduserer du risikoen for urinlekkasje og nedsunken livmor.

Høyintensiv trening er ikke farlig for fosteret, men pass på å ikke bli overopphetet og fyll på med rikelig med veske.

Styrketrening er heller ikke risikosport bare fordi du er gravid. Men husk at leddbåndene blir litt slappere i svangerskapet og det å holde buktrykket over lang tid er heller ikke ønskelig, du skal med andre ord kunne puste gjennom hele øvelsen og dette utelukker derfor de aller tyngste løftene. Øk heller antall repetisjoner og reduser vektene noe.

Kontaktsport og aktiviteter som innebærer høy risiko for å falle eller få slag mot magen bør selvsagt også unngås.

Det var anbefalingene, men husk at du er den som kjenner kroppen din best. Som sagt så gjorde jeg stort sett det jeg følte for under mine svangerskap. Jeg gikk en og halv mil på ski tre dager over termindato. Jeg akte med ungene selv om det selvsagt er noe risiko for å få seg noen slag. Jeg hoppet nå og da, selv om jeg tisset meg ut stort sett hver gang.

I tillegg svømte jeg to ganger i uken når jeg var gravid med Sokrates og jeg opplevde det som en av de få aktivitetene hvor magen ikke kom i veien. Mot slutten av svangerskapet når magen var stor og tung var løping rett og slett bare ubehagelig. Motbakkegange ble alternativet. Lange steg og hurtig tempo.

Men det viktigste tipset:  LYTT TIL KROPPEN DIN. Vi er skapt for å bære frem små mennesker og om du ikke er alt for opptatt med å ta i mot råd fra øst og vest har kroppen din som regel løsningen.

Om du skulle være usikker og redd for å gjøre noe feil… ikke les deg opp på babyforum. Ta kontakt med en fagperson som kan gi deg veiledning basert på ditt utgangpunkt♥

Lykke til babymamas! #yourock

Jørgine

Dette innlegget skrev jeg for nøyaktig et år siden, men det er nok akkurat like relevant i år som i fjor… 

Det er storinnrykk på treningssenterene, det hagler med bilder i sosiale medier av treningsselfies og supersunne retter. På blogger og Facebook skrives det kilometer lange innlegg om nyttårsforsetter og livsstilsendring.

I år, som i fjor, i forfjor og året før der igjen, vil de fleste ikke klare å fullføre det de har begynt på. I 2007 viste en studie fra universitetet i Bristol at 88 % av dem som setter seg nyttårsforsetter, bryter dem.

Vi som trener fast vet at om et par måneder begynner det å roe seg. Vi trenger ikke vente en halvtime for at knebøystativet blir ledig og gruppetimene vil ikke være fullbooket lenger. Litt ut i februar, har ting normalisert seg og de håpefulle livsstilendrerene har gitt opp.

Som selvutnevnt treningsinspirator skulle jeg ønske at dere ble! Ikke bare en og en halv måned etter nyttår, men permanent! Jeg trener året rundt, trening er en del av hverdagen min og livsstilen min. Kroppen er skapt for bevegelse og det gjør noe med hodet, noe veldig bra! Det å få trening til å bli en naturlig del av livet er en prosess, men om man klarer det så har man gjort noe veldig riktig. Både for den fysiske og den psykiske helsen.

For meg handler det ikke bare om den ene timen jeg er på treningssenter eller er ute og løper. Jeg beveger meg når jeg kan, enten det er ute med ungene, på stuegulvet, i gymtimene mine eller en ekstra gang opp og ned trappen på jobb. Jeg baserer ikke hele min daglige aktivitet på den ene timen. Jeg passer på å være aktiv i andre situasjoner også. Jeg gjør ikke det fordi jeg må, men fordi det er deilig å røre på seg og bli litt varm i toppen!

Før jeg setter meg et mål tenker jeg meg godt om! Har jeg nok tid, nok motivasjon og de fysiske forutsetningene for å klare dette? Om JA, kjører jeg på til jeg når målet. Om jeg er usikker, setter jeg meg et delmål. Om NEI, finner jeg et annet mål. Et mål jeg vet er oppnåelig. For noe av det verste er å ikke oppnå det man trodde man skulle klare.

Ikke ta vann over hodet! Tenk over hva som har gått galt tidligere. Det er sikker ikke første gang du setter deg et nyttårsforsett som handler om trening eller kosthold. Begynn i det små og øk heller treningsmengden etter hvert. Ikke gå så hardt ut at du ikke klarer å opprettholde aktivitetsnivået/kostholdet mer enn noen uker. Sett av tidspunkter i kalenderen for trening, helst faste dager hver uke. Bytt ut noen matvarer med sunnere alternativer, men ikke alle på en gang. Målet MÅ være realistisk og gjennomførbart.

Så… se over den lange listen med nyttårsforsetter. Er dette noe du virkelig kan leve med? Ikke bare i noen måneder, men et helt liv?

Ikke hør så alt for mye på hva andre sier. Ikke overtenk. Finn din måte. Forplikt deg til det og gjennomfør det! Viktigst av alt, IKKE GI OPP! Det er verdt det!

Del gjerne♥

Jørgine