En effektiv og god treningsøkt! Perfekt til de søndagene du ikke har lyst å forlate husets fire vegger♥

Om du ikke har manualer, vær kreativ, bruk to melkekartonger eller vannflasker, to vedkubber fra vedskjulet på hytta… hva som helst egentlig.

Om det ikke blir tungt nok på grunn av for lette vekter, øk antall repetisjoner!

Økten kan også gjennomføres som en sirkeltrening. Altså et sett på hver øvelse, rett etter hverandre før du begynner på toppen og jobber deg nedover igjen.

Utfall og biceps curl – 10 reps på hvert ben x 3 sett

Knebøy og sidehev – 10 reps x 3 sett

Markløft og stående roing 10 reps x 3 sett

Tåhev og skulderpress 10 reps x 3 sett

Setehev og situps med strake armer 10 reps x 3 sett

Ha en deilig søndag! ♥

Jørgine

I dag er det over 100 Tufteparker i Norge og de kommer stadig nærmer målet om «nasjonal dekning».

For de som ikke helt vet hva det dreier seg om, består denne utendørs treningsparken av 10 enkle metallkonstruksjoner som skal være en arene for alt fra uorganisert idrett til Street workout-gjenger som gjør råe triks.

Konseptet er grunnlagt av min bestis Lasse Tufte, og jeg må ærlig innrømme at jeg er temmelig stolt over det denne karen har klart oppnå.

For Tufteparken har i løpet av kort tid fått en veldig positiv innvirkning på den omdiskuterte folkehelsen her i landet. Majoriteten av brukerne i disse parkene er nemlig ikke topptrente muskuløse 20 åringer, men snarere «folk flest». Småbarnsmødre, skoleklasser med en nytenkende gymlærer i spissen, de som aldri fant seg helt til rette på et treningssenter, turgåerne som har utvidet den daglige lufteturen med et par øvelser på veien, eldregrupper, innvandrere på asylmottak som ikke har råd til treningssenteravgift og instruktører som setter opp felles treninger.

Som tilhenger av  utendørs- og ikke minst variert trening, er jeg glad for at dette konseptet har blitt tatt så godt i mot, og at flere og flere kommuner og private organisasjoner ser verdien i å etablere slike parker.

I tillegg ser det ut til at uavhengig av hvor parkene settes opp, så oppstår det et ganske unikt felleskap rundt disse arenaene. Lokale initiativtakere setter i gang gratis treninger, folk er hjelpsomme, det deles kunnskap og erfaringer og miljøet er svært inkluderende. Med andre ord… en perfekt arene for progresjon og treningsglede♥

Så derfor tenkte jeg at jeg skulle dele noen spennende øvelser med dere, noen med strikk og noen uten.

Nordic hamstring curl med strikk rundt skuldrene
Lås bena under nederste stang. Fest den ene enden av strikken i ribbeveggen og ta på deg motsatt ende av strikken som en vest rundt skuldrene. Senk deg rolig ned mot bakken samtidig som du forsøker å holde igjen. I det du treffer bakken, skyver du i fra med håndflatene og returnerer til utgangsposisjon ved å bruke muskulaturen på bakside lår. Hengende benhev med motstand fra strikk (kan også gjøres uten strikk for å redusere motstand)
Fest strikken nederst på ribbeveggen og fest motsatt ende rundt føttene. Heng i øverste stang og trekk bena opp til 90 grader. Senk ned igjen i en kontrollert bevegelse. Humanflag med strikk
Humanflag er en ekstremt krevende øvelse, men ved hjelp av strikk kan den tilgjengeliggjøres for alle.
Jo flere eller tykkere strikk du har, jo mer avlaster du og desto lettere blir øvelsen.

Legg øverste fot i strikken. Ta et bredt tak i ribbeveggen og forsøk deretter å samle bena. Hold posisjonen ved å stabilisere hofte og stramme magen. Reverse lever
Denne øvelsen kan gjøres langt enklere ved å holde hoften inntil ribbeveggen. Da blir det som en opp ned rygghev i det du senker bena mot bakken ved å knekke i hoften. Om du derimot velger å gjøre den som på bildet, må hoften være strak til en hver tid.

Du kommer deg opp til utgangsposisjon ved å bøye deg ned mot bakken, føre armene bakover og ta et godt tak rundt stangen. Deretter, uten å slippe grepet, flytter du bena så tett inntil ribbeveggen som mulig før løfter sete opp mot veggen og bena rett opp. 
L-sit i ribbevegg
Bildet er vel forklarende nok i seg selv, men her skal altså bena holdes statisk i ca. 90 grader. Dette er forresten en fin måte å øve på en arms L-sit. Den ytterste armen bidrar kun så mye den må for å holde kroppen oppe. Pancake stretch
Jeg lar denne stå som en åpen utfordring 😉 Knotet litt for å finne ut av den! 

Jørgine♥

I dag var planen å ha langkjøring på mølla… men det funker dårlig når motivasjonen ikke er på topp!

For meg, som i utgangspunktet ikke er så begeistret for lange distanser, er jeg avhengig av å ha en god dag for å kunne lide meg gjennom en mil. Det er med andre ord ikke hver dag jeg kan løpe langt.

Derfor måtte det bli litt mer action under kondisjonsøkten i dag! Valget falt på kombinerte ro- og løpeintervaller. Mange vil nok tenke at dette er verre enn en mil i moderat tempo, men for min del er det lettere å koble ut når det er litt mer å tenke på enn å sette en fot foran den andre…

I dagens intervaller var det sceneskifter, jeg måtte ha kontroll på. Både meter og fart og da flyr tiden…

Slik gjør du:

1000 meter på tredemølle (eks: 10 km/h)
1000 meter på romaskin

800 meter på tredemølle (eks: 11 km/h)
800 meter på romaskin (litt hurtigere tempo enn forrige runde)

600 meter på tredemølle (eks: 12 km/h)
600 meter på romaskin (litt hurtigere tempo enn forrige runde)

400 meter på tredemølle (eks: 13 km/h)
400 meter på romaskin (litt hurtigere tempo enn forrige runde)

200 meter på tredemølle (eks: 14 km/h)
200 meter på romaskin (litt hurtigere tempo enn forrige runde)

Du kan eventuelt starte på en lavere fart…… eller en høyere. Du kan også legge på flere runder ved å ga fra 1000 til 900 til 800 til 700 osv… i stedet for å hoppe fra 1000 meter til neste partall.

Tar du utfordringen?

Jørgine♥