Mange av dere har spurt om jeg kan legge ut noen treningsprogrammer med kettlebell – både til hjemmetrening og på treningssenter♥
Derfor tenkte jeg at jeg skulle dele to effektive fullkroppsøkter med dere! Den første er en «tradisjonell» styrkeøkt med 8 repetisjoner og 4 sett på hver øvelse. Det andre programmet er derimot en amrap. Amrap står for «as many rounds/reps as possible». Altså så mange repetisjoner eller runder som mulig i løpet av en gitt arbeidsperiode. I dette tilfellet er det om å gjøre å rekke flest runder av 4 ulike øvelser med 20 repetisjoner på hver, i løpet av 20 minutter!
FULLKROPPSØKT 1
De to første øvelsene vises på stepkasser. Dette er for å utnytte en større del av bevegelsesbanen. Ved å ha ekstra rom under disse øvelsene kan man senke seg lavere enn det man ville hatt muligheten til om man sto på bakken.
Utfall med ekstra ROM
16 reps (8 på hvert ben) x 4 sett
Sett bena på hver sin stepkasse og hold en kettlebell i hver hånd. Hold kroppen strak, og stram magemusklene. Senk deg ned mot bakken før du presser tilbake tilbake til utgangsposisjon. Gjenta på motsatt side når du har fullført 8 repetisjoner på det ene benet.
Knebøy med ekstra ROM
8 reps x 4 sett
Start i stående posisjon med en fot på hver stepkasse og kettlebellen hengende foran deg på strake armer. Ha tyngden på helene og sett deg ned i en dyp knebøy før du presser tilbake til utgangsposisjon. Hold ryggen rett gjennom hele bevegelsen.
Ettbeins strak markløft med kettlebell
16 reps (8 på hvert ben) x 4 sett
Stå i oppreist stilling og hold kettlebellen i strake armer rett foran deg. Løft den foten opp fra bakken og balanser hele kroppsvekten på standfoten. La standfoten være noe bøyd i kneleddet. La kettlebellen bevege seg nedover mot bakken ved å bøye overkroppen i en kontrollert og jevn bevegelse. Returner til utgangsposisjon. Gjenta på motsatt side når du har fullført 8 repetisjoner på det ene benet.
En arms skulderpress med kettlebell
Stå i oppreist stilling med kettlebellen i brysthøyde. Uten å bruke bena og med strak rygg, press kulen over hodet før du senker kulen tilbake til utgangsposisjon i en jevn og kontrollert bevegelse. Gjenta på motsatt side når du har fullført 8 repetisjoner på den ene armen.
Push ups på kettlebell
8 reps x 4 sett
Ta tak i kettlebellene og plasser føttene i bakken. Strak kropp og skuldrene rett over knyttnevene. Senk deg ned mot bakken som i en vanlig push up men gå noe lavere enn håndtakene på kettlebellen får å få full strekk i brystmuskulaturen. Press tilbake til utgangsposisjon ved å strekke ut armene.
Kettlebell renegade row
16 reps (8 på hvert ben) x 4 sett
Innta en strak plankeposisjon over kettlebellene. Løft den ene kettlebellen opp mot brystet ved å trekke albuen rett opp. Albuen beveger seg så tett inntil kroppen som mulig. Senk deretter kulen tilbake til bakken.Gjenta på motsatt side når du har fullført 8 repetisjoner på den ene armen.
Om du vil se bilder av alle øvelsene sjekk HER ♥
AMRAP MED KETTLEBELL – 20 minutter
Kettlebell swing
20 reps
Start med kettlebellen foran kroppen. Grip tak i håndtaket på kulen og dra den bakover mellom benene. Med en agressiv strekk av hoftene skapes en pendelbevegelse på kulen. La kulen pendle hele veien over hodet. Kulen henger som et lodd fra armene. Det er viktig med rett rygg gjennom hele bevegelsen og at det er hoften som skaper all kraften.
Goblet squat
20 reps
Start i en stående posisjon med kettlebellen fremfor brystet tett inntil kroppen. Albuene holdes rett ned under kulen. Ha tyngden på hælene og sett deg ned i en dyp knebøy. Husk å ha hoften under kneleddet i bunnposisjon. Bruk bena til å strekke deg opp til startposisjon. Hold ryggen rak gjennom hele bevegelsen.
Sumo deadlift high pull (SDHP)
20 reps
Start med føttene i skulderbredde. Kettlebellen er plassert mellom føttene. Start bevegelsen ved å strekke på bena. Kettlebellen skal løftes rett opp. Skulder, hofte og kettlebell beveger seg like mye til kettlebellen kommer forbi knærne. Når den er løftet hele veien opp til hoften, fortsetter man draget ved å trekke albuene opp til skulderhøyde. Håndtaket skal helt opp under haken, før det senkes direkte ned i startposisjon.
Clean and jerk
20 reps
Stå med vekten på hælene, knekk i knærne og et godt grep om håndtaket. Dra kettlebellen opp mot hoften. Gi kulen et eksplosivt støt med hoften for å vende kulen opp til brystet. For å støte videre over hodet, gjør en halv knebøy før du støter kulene med rett kropp mot taket. Slipp kulene ned til brystet og avlast kraften fra kulene med svikt i knær. Slipp så ned til bakken. Bytt side og gjenta med motsatt hånd.
Noen som skal teste? ♥
Og ja, ble noen gamle (ikke gravid) bilder i dag også 😉
Jørgine♥
