To fullkroppsprogrammer med MINIBANDS!

Jeg er som dere sikkert vet stor fan av alt som gjør trening mer tilgjengelig. Alt som gjør at man ikke føler det er masse styr og stress, men moro og lettvint.

Treningsstrikk eller minibands er noe jeg tidligere har anbefalt de fleste PT-kundene mine å skaffe seg. Både fordi det tar liten plass, enkelt kan oppbevares i en sportsbag eller i en skuff og fordi det finnes et bredt utvalg av øvelser en kan gjøre med disse.

Regner med mange av dere har minibands allerede? Men om du ikke har det, selges det i det fleste sportsbutikker og nettbutikker med treningsutstyr.

Tenkte jeg skulle dele to ulike programmer med dere som kan gjøres både hjemme, på hytta, på ferie, i hagen eller på treningssenter.

Begge disse er fullkroppsprogrammer, men vet jeg har laget to programmer tidligere som har vært delt inn i ben/rumpe og overkropp/kjerne. Noen som vil jeg skal finne de frem og dele de også?

Om du er usikker på hvordan øvelsene utføres se video under øvelsesbeskrivelse♥

FULLKROPPSPROGRAM 1 

  1. Lateral knebøysgange
    10 skritt mot høyre 10 skritt mot venstre x 3
  2. Lateral gange
    10 skritt mot høyre 10 skritt mot venstre x 3
  3. Firfotsstående kick back
    10 på høyre ben og 10 på venstre ben x 3
  4. Firfotsstående benløft til siden
    10 på høyre ben og 10 på venstre ben x 3
  5. Ryggliggende seteplanke med utoverføring av knær
    10 repetisjoner x 3 (om du ønsker mer utfordring avslutt hvert sett med 10 sekund statisk hold i det knærne er i ytterposisjon)
  6. Sittende utoverføring av ben
    10 repetisjoner x 3 (om du ønsker mer utfordring avslutt hvert sett med 10 sekund statisk hold i det bena er i ytterposisjon)
  7. Rygghev med strake armer og utoverpress
    10 repetisjoner x 3
  8. Stående roing mot navel
    10 repetisjoner x 3 (fest strikken i noe om du ikke trener med partner)
  9. Stående roing mot bryst
    10 repetisjoner x 3 (fest strikken i noe om du ikke trener med partner)
  10. Push ups med motstand
    6 repetisjoner x 3 (evt på knær)

 

FULLKROPSPROGRAM 2

  1. Monsterwalk
    ca 15-20 skritt x 3
  2.  Knebøy
    20 repetisjoner x 3 (press knærne aktivt utover for å få motstand fra strikken)
  3.  Sumo knebøy
    20 repetisjoner x 3
  4. Knebøy med sideløft
    20 repetisjoner x 3
  5. Jumping jack knebøy
    10 repetisjoner x 3
  6. Glute press med 90 grader i kne
    40 repetisjoner x 3 (20 på hvert ben)
  7. Glute press med strakt ben
    40 repetisjoner x 3 (20 på hvert ben)
  8. Sidehev
    20 repetisjoner x 3 (10 på hvert ben)
  9. Setehev og press ut
    20 repetisjoner x 3
  10. Seteplanken
    1 minutt x 3
  11. Plankestående kne til albue
    20 repetisjoner x 3
  12. Sittende roing
    20 repetisjoner x 3
  13. Face pulls
    10 repetisjoner x 3
  14. Biceps curl
    20 repetisjoner x 3 (10 på hver arm)
  15. Triceps press
    20 repetisjoner x 3 (10 på hver arm)
  16. Rygghev
    20 repetisjoner x 3

Noen som skal teste?

Jørgine♥

En helt unik tilhørighetsfølelse

Mamma har stort sett vært alene opp i gjennom. Alenemamma altså. I tillegg så var hun ikke så ikke så glad i være gravid heller. Likevel har jeg fått en skokk med brødre.

Skulle nesten trodd det var tilfeldig, men jeg vet at akkurat dette har mamma hatt en plan for. Hun er selv eldst av 5 søsken og selv om hun måtte kjempe for oppmerksomheten i oppveksten, vet jeg at hun aldri ville vært dem foruten.

Så kort fortalt… Hun stålsatte seg og vi ble en liten gjeng vi også♥

Jeg er takknemlig for mange ting, men akkurat det… det står øverst på listen. Å være en del av en «close»søskenflokk som min, gir en helt unik tilhørighetsfølelse.

Nå skal jeg ikke begi meg ut på en lang og tårevåt kjærlighetserklæring til brødrene mine. Det har jeg gjort før 😉

Men jeg ble bare minnet på hvor utrolig glad jeg er for at jeg har søsken!

I morges reiste nemlig Morten til Marbella på treningsleir. Han blir borte i litt over en uke, og i motsetning til mange andre voksne… så kjeder jeg meg alene! Jeg syntes det blir alt for stille 😉

Når ungene er våkne er det jo baluba, men jeg vil helst ha selskap når de legger seg også.

Derfor var jeg kjapt ute med å spørre i familiechatten om en av gutta (Silas, Emil eller Noah) kunne komme til Oslo.

Og ja da, Silas kunne komme han! Etter kjøretimen sin på tirsdag!

Så nå har jeg bestilt billett og gleder meg til søskenkos fra i morgen!

Og så kjenner jeg at jeg er veldig glad for at Sokrates og Filippa snart får et søsken til!♥

Jørgine♥

Sportboller med havre, gulrot og eple!

Gjærbaksten og jeg begynner å bli ordentlig gode venner, og i går laget jeg noen helt vanvittig gode ”sportsboller”! Jeg fant dem da jeg lette etter en litt sunnere bolleoppskrift med mer effekt enn et sukkerkick.

Vi skulle nemlig ha med oss niste på tur og vi trengte noe mettende, godt og mer næringsrikt enn en blanding av sukker, hvetemel og smør.

Denne oppskriften ble ”funnet opp” til Ski-Vm i Oslo i 2011 og kalles altså sportsboller. Den har både havre, gulrot og eple på ingredienslisten.

Og folkens.. Et ”must try”! Seriøst! Så sjukt digge og smakfulle! Og helt perfekte til vinterferieutflukter.

DU TRENGER

100 g smør
5 dl melk eller vann (jeg brukte melk)
1 pakke fersk gjær
1 kg hvetemel
200 g havremel
75 g havregryn
35 g havrekli
150 g sukker
2 ts salt
2 ts malt kardemomme
200 g revet gulrot
150 g eplesyltetøy med biter (jeg valgte en variant uten tilsatt sukker)
1 egg til pensling

SLIK GJØR DU

Smelt smøret og ha i melken (eller vannet). Rør ut gjæren i den lunkne blandingen.

Bland de tørre ingrediensene og tilsett raspet gulrot og eplesyltetøyet før du heller over gjærblandingen med melk og smør. Elt deigen på lav hastighet i kjøkkenmaskin (eller for hånd) til deigen er glatt og smidig.

Bak ut deigen med en gang og del deigen i 24 like store deler og form fine, runde boller. Sett bollene på stekeplater med bakepapir. Legg plast løst over stekeplatene med bollene, og et kjøkkenhåndkle over der igjen. Hev til dobbelt størrelse. Det tar ca. 1,5-2 timer i romtemperatur. Pensle bollene lett med egg når de er ferdig hevet.

Stek bollene midt i ovnen ved 225 °C i ca 10 minutter,  til de er gylne og fine. Avkjøl på rist.

Jørgine♥

 

og det som ikke eksisterer har jo ingen verdi…

I går kveld fikk Filippa være sent oppe for å se filmen om “Petter uteligger”.

En ting er prosjektet med å flytte fra kone og barn i 51 dager for å leve som hjemløs. Sikkert flere som ser en utfordring der. Type “test deg selv og se hvor lenge du holder ut….”, men Petter gjør det fordi han er genuint nysgjerrig på menneskene som av ulike årsaker lever på utsiden av samfunnet.

Allerede første kveld som uteligger har han griseflaks og treffer Svein. En klok, ekstremt snill, morsom og veltalende fyr.

Han selger =Oslo for å finansiere stoffmisbruket sitt, og livet han lever er ikke akkurat delikat. Likevel sitter vi og ser på og tenker at han der kunne jeg tenkt meg å bli kjent med.

En slik dokumentar kan selvfølgelig presenteres på mange måter. En kan fokusere på det skitne, kyniske eller stakkarslige, så seeren får seg et godt grøss eller gråter en tåre i sofakroken.

Men i går kveld fikk vi et innblikk i det brutale livet på gata, avhengighetshelvetet, og de menneskene som har havnet der og som har minimale muligheter til å komme seg ut av det. Likevel er det menneskene bak skjebnene og vennskapsbånd som knyttes som skildres, og det er det jeg vil frem til. Det jeg håper jenta mi sitter igjen med etter i går. En gryende forståelse av at alle mennesker har lik verdi. At et vanskelig eller annerledes liv ikke definerer hvem vi er og hvilke ressurser vi har inne i oss.

For det er nemlig slik at alle mennesker har rett til et verdig liv. Å bli møtt med respekt. For vår verdighet er helt og holdent avhengig av andres holdninger. Om ingen ser oss, så eksisterer vi ikke, og det som ikke eksisterer har jo ingen verdi!

I filmen må Petter tigge. Han opplevde det både nedverdigende og flaut. Hva koster det oss å hilse, eller smile, selv om vi ikke har noe å gi? Vise respekt?

Jeg vil at Filippa skal få andre verdier enn de som formidles av Disneys overfladiske Violetta eller flåsete Hanna Montana.

Derfor får hun se filmer som Petter uteligger og derfor stopper vi og kjøper =Oslo, deler av det vi har, eller beklager om vi ikke kan hjelpe.

Det kreves 65 muskler for å holde en stiv maske og 15 for å smile, så egentlig skulle det ikke være så vanskelig.

….og til slutt…en tier her, et smil, eller et =Oslo der…det koster så lite…og egentlig. Det skulle bare mangle at vi ikke deler av vår overflod. Enten det gjelder materiell eller sosial status.

Jørgine♥

Så hvordan kan man trene spenst?

Dere har sikkert fått med dere at jeg hopper mye, i alle fall før jeg ble gravid, og kanskje det også er derfor jeg stadig får spørsmål om tips til spensttrening!

Har ikke sluttet å hoppe nå som jeg er preggo altså, men jeg tisser meg fort litt ut og det er jo ikke like behagelig 😉

Mulighetene er mange når det kommer til hopping… Ulike lengder, høyder og kombinasjoner! Det er variert, spennende og jeg har stort utbytte av forbedret spenst i øvelser som ikke nødvendigvis innebærer hopping.

Enkelt forklart kan man si at spenst er evnen til å hoppe langt eller høyt. Muskelen må produsere størst mulig kraft innenfor et kort tidsrom og hopp er derfor tett knyttet til eksplosiv styrke!

Hvor god spenst vi har, bestemmes av ulike faktorer:

-Andel raske muskelfibrer! (Her spiller genetikken vår inn)
-Muskelens evne til å skape stor kraft ved store forkortningshastigheter.
-Teknikk
-Koordinasjon
-Aktivering av musklene
-Konsentrasjon

Så hvordan kan man trene spenst?

-hopp på ulike underlag
-hopp på ulikt utstyr (trapper, benker, hekker, kasser, bosuballer)
-hopp med ulike høyder og lengder
-hopp i motbakke, hopp på flate og hopp i nedoverbakke
-fallhopp
-hopp fra ulike utgangsposisjoner (sittende stilling, knestående)
-hopp med vektvest, vektstang eller manualer
-hopp med et ben

For å nevne noen…

Det er med andre ord mange måter å trene spenst på og det er moro når en opplever progresjon! Jeg anbefaler allikevel ikke hvem som helst å begynne med spesifikke spenstøkter. Mange av disse øvelsene forutsetter nemlig et godt fundament, en viss muskelstyrke, god stabilitet og kroppskontroll.

Men det er absolutt mulig å prøve seg frem. Mange spenstøvelser er oppnåelig for alle så lenge en tar hensyn til sitt eget utgangspunkt. Dessuten merker en fort om en har kontroll i de ulike bevegelsene eller ikke, så husk å regulere deg inn mot øvelser du kjenner du kan gjøre kontrollert!

I tillegg til at spensttrening selvfølgelig forbedrer spensten, har den også positiv innvirkning på andre treningsformer som styrketrening med ytre belastning og løping.

Hopp i vei♥

Jørgine

Bilder: Nora Angeltveit for Shape Up

Les mer om vårt personvern
Raske nettsider og design fra Webexpressen.no